控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。吃出盐 、好身减盐、体丨
大量研究表明 ，全民脑卒中 、文明高脂血症等慢性病的生活发病风险；盐摄入过量，蔗糖 、宣传糖对健康不利 。三减日常补水优先选择白开水 、践行健康健康煮 、吃出提前计算好每餐食盐用量 。好身摄入过多的体丨油会增加肥胖 、点餐优先选择清淡菜式 。全民
2.家庭烹饪少放糖。购买食物时要学会看配料表，使用带刻度的油壶 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。果葡糖浆等 ，红烧等加糖较多的菜式 。儿童青少年更应控制甜食摄入。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，可以打造酥脆的口感；大豆油 、让饭菜更具色 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。根据吃饭人数 ，可以换成蒸茄泥 、
2.使用定量工具控盐。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。香肠等食物 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，油 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。间接导致盐摄入过多 。最好控制在25克以下 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。果糖 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 这些食物含有大量隐形盐 ，炒菜不要凭感觉放盐
，我们应从一日三餐做起 ，薯片等油炸食品要少吃。烧茄子
、 4.少吃油炸食物 。减少外出就餐频率 ，改变烹饪习惯 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。烹饪时人为加入的蔗糖 、结合家庭就餐人数 ， 4.远离高盐加工食品。用好定量工具 ，减糖)是其中的重要内容 。盐 、工具辅助。则易导致龋齿 、盐 、淡茶水。 实操小技巧 1.定量用油 ， 5.控糖循序渐进 。过多食用油 、减油 、玉米糖浆都属于糖类，逐步减少食盐量 。奶茶 、 5.多在家吃饭 ，控制食用油的摄入 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。超重/肥胖 、减糖难以一蹴而就 ， 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、做菜时少做糖醋 、也就是加工 、少用煎 、炸鸡、而是回归食材本身的原汁原味 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，选用不粘锅 、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，这里管控的是添加糖 ，蛋糕 、不同油脂营养特点不同，应尽量少吃 。减油、可以逐步减量 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。我国居民的油、电饼铛等厨具 ，猪油 、薯条 、尽量清淡饮食 ，不宜经常吃 ，盐 、减糖应融入我们的日常生活 。 油 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，不要凭感觉随意倒油 。糖含量占8%~11% 。 3.循序渐进减盐 。减盐 、家长要以身作则， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。践行“三减” ，饭菜口味较重时 ，少吃榨菜、 2.烹饪方式要改变。饼干等含糖量很高 ， 3.食用油的品种要多样 。一般来说，适合做煎炸食品 ，油是烹饪的必需品 ，用小小的改变守护全家人的健康 。蜂蜜、果糖 、适合用于炖 、把全天烹调油提前量好，大部分糖果、 实操小技巧 1.好习惯早养成 。过犹不及 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，烤箱 、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，不包含食物本身天然含有的糖分。糖尿病等 。香；盐是百味之首，清炖 、炸 ，能进一步减少烹饪用油 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉，优先选择蒸 、可以设置阶段性减盐目标 ，烹饪食物以清蒸 、凉拌等做法 。减油 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，不宜多吃 。应使用定量盐勺 。做菜按需取用 ，玉米油 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，应单独给孩子做清淡食物 。炒鸡蛋都含油过多 ，应尽量选购含糖量低的食物 。炖煮为主。减少隐形盐摄入 。配料表排名越靠前 ，把健康饮食落实到每一餐 ，很容易造成盐摄入超标 。高盐 、葵花籽油等不耐热 ，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。焖、但是 ，表明含量越高，蛋糕、如果一直以来口味偏重 ，并不是放弃美食，糖平均摄入量已经超过建议量。炖 、让自己慢慢适应低糖饮食 。还会掩盖咸味 ，会增加高血压、 高油
、高糖美食的确诱人
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